Technika hubnutí vyvinutá francouzským lékařem Pierrem Dukanem se zrodila jako výsledek jeho dlouholetého výzkumu v oblasti výživy. Vytvořil nový přístup k výživě založený na fázované organizaci. Čtyři hlavní fáze Dukanovy diety umožňují tělu plynule a bezbolestně se zbavit přebytečných kil, upevnit dosažené přírůstky a také získat zdravé stravovací návyky, aby nenabíralo opakované kilogramy.
Vlastnosti Dukanovy diety
Autor poskytl podrobný popis každé fáze a doporučení, jak pomoci těm, kteří zhubnou, dosáhnout znatelného udržitelného výsledku. Podle pravidel systému si můžete vybrat individuální dietu, která zaručeně sníží váhu včas.
Dieta Pierra Dukana se doporučuje pro následující osoby:
- nadváha, obezita;
- přání zpřísnit postavu a očistit tělo;
- snaží se změnit stravovací návyky a přestat se přejídat.
Délka diety se může lišit. Orientační plnohodnotný kurz je koncipován na 6 měsíců. Předpokládá se, že po tomto období se správná výživa stane zvykem, hubnutí ztratí touhu vrátit se k předchozí chaotické stravě. Diety lze držet neustále, pokud chce člověk zůstat štíhlý.
Základní pravidla
Metoda Pierra Dukana je upravená a doplněná proteinová dieta. Kreativní přístup autorky upravil jídelníček, učinil jej bezpečným a zdravým. Zvláštností tohoto energetického systému je, že se skládá ze čtyř fází (stupňů) s různými termíny a pravidly. Dieta je sestavena ze seznamu povolených produktů v každé jednotlivé fázi.
Obecná pravidla pro všechny čtyři fáze:
- Pitný režim - do 1, 5 litru vody denně.
- Povinné aktivní procházky od 20 do 30 minut.
- Denní spotřeba otrub - až 3 polévkové lžíce.
- Pravidelné lehké cvičení.
Zvláště důležitý je příjem ovesných otrub, který je povinný ve všech fázích hubnutí.
Stálé užívání tohoto přípravku podle lékařky zmírňuje případný stres, který tělo zažívá při přechodu na proteinovou dietu. A také otruby udržují pocit sytosti po dlouhou dobu a jsou přírodním sorbentem schopným odstranit produkty rozkladu bílkovin.
Výhody
Dieta pomáhá nejen zhubnout, ale také se zbavit celulitidy. Změna stravy pomáhá vyrovnat se s nemocemi, které jsou vyvolány nadváhou.
Výhody diety:
- zaručená ztráta hmotnosti;
- zdravá a pestrá strava;
- šetrný režim hubnutí bez stresu;
- všestrannost, schopnost používat v jakémkoli rytmu života;
- není třeba počítat kalorie a sledovat velikosti porcí;
- příležitost nejen dosáhnout požadované hmotnosti, ale také udržet výsledek po dlouhou dobu.
Kontraindikace a možné poškození
Při prudkém a nesystematickém přechodu na dietu mohou nastat komplikace. Proteinová fáze bez dodržení požadavků a doporučení může poškodit zdraví. Lidé s chronickým onemocněním se musí nejprve poradit s lékařem.
Aby se snížilo zatížení těla proteinovou dietou, je vyžadováno neustálé používání čisté vody, jakož i příjem vitaminových a minerálních komplexů.
Dieta je kontraindikována:
- s metabolickými poruchami;
- s diabetes mellitus, pankreatitida;
- s onemocněními gastrointestinálního traktu, jater a ledvin;
- během laktace;
- mladší 18 let;
- s patologiemi kardiovaskulárního systému.
Výcvik
Proteinová dieta, která je poskytována na začátku diety, může nepřipravené tělo těžce snášet. Abyste se vyhnuli obtížím, měli byste projít přípravným obdobím 2-3 týdnů.
Pravidla přípravy:
- Minimalizujte nebo odstraňte cukr, sůl, nahraďte je sójovou omáčkou a sladidlem.
- Přejděte z konzumace sladkého pečiva na otruby, celozrnný chléb.
- Posílit pitný režim, zvýšit množství spotřebované vody až na 1, 5 litru za den.
Fáze (fáze)
Dobře promyšlený harmonogram dělá Dukanovu metodu šetrnou a umožňuje vám získat dlouhodobý, nikoli krátkodobý výsledek. Fáze jsou kroky v procesu rychlého, přirozeného hubnutí a udržení dosažených parametrů.
Přípustná strava ve stravě je pestrá, potraviny ze seznamu povolených potravin lze jíst až do úplného nasycení.
První fáze - "Útok"
Období znamená aktivní spalování nadbytečných kilogramů a tělesného tuku. Dieta spouští rychlý úbytek hmotnosti díky použití bílkovinných potravin. Proteinová dieta není vyvážená strava, proto se doporučuje podporovat tělo vitamínovými komplexy.
Očekávaný výsledek je mínus 2-6 kg. Délka etapy závisí na počtu kil navíc.
Výpočet doby "útoku" v závislosti na nadváze:
| Kila navíc, kg | Délka etapy, dny |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Přes 30 | 5–10 |
Nedoporučuje se pokračovat v „útoku" déle než 10 dní. Jedná se o fázi aktivního spalování tuků a uvolňování ketolátek díky velkému množství bílkovin a minimu sacharidů. Pokud se objeví nepříjemné pocity, například slabost, závratě, zápach z úst, měla by být doba trvání menstruace zkrácena na minimum.
Používání čisté vody při proteinové dietě je důležitou podmínkou její zdravotní nezávadnosti. Voda je hlavní složkou biochemických procesů. Odstraňuje produkty rozpadu bílkovin (ketolátek), které se mohou hromadit po jejich zpracování a asimilaci. Proto je důležité důsledné dodržování pitného režimu.
Základem první fáze je bílkovinná strava, skládající se z dietního masa, vajec a mléčných výrobků. Vaření se doporučuje výhradně pečením, dušením, vařením nebo vařením v páře.
Dietu první fáze představují následující produkty:
| Povoleno | Zakázáno | Povoleno s omezeními |
|---|---|---|
|
|
|
Potraviny na seznamu částečně omezených lze konzumovat následovně:
- dva různé produkty - jednou denně;
- jeden produkt dvakrát denně.
V první fázi se doporučuje konzumovat nejvýše 7 g soli denně. Povinný příjem ovesných otrub - 20 g denně.
Druhá fáze - "Střídání"
Cílem tohoto období je dosažení správné hmotnosti. Pokles tělesné hmotnosti pokračuje, k proteinovým se přidávají dny proteinovo-zeleninové. V této fázi je povoleno konzumovat 100 druhů produktů: 72 bílkovin, 28 rostlinných.
Plánovaný úbytek hmotnosti je 1 kg za týden. Délka „Střídání" je 15 a více dní.
Podmínky a princip střídání proteinových a proteinovo-zeleninových dnů:
- s nadváhou do 10 kg - 1/1 nebo 3/3;
- s nadváhou nad 10 kg - 5/5.
Povolené produkty ve fázi „Alternace":
- maso a droby: hovězí maso (svíčková), hovězí játra, hovězí jazyk, králičí maso, telecí maso (svíčková), telecí ledvinky; basturma; hovězí pečeně, steak, libová vepřová šunka;
- drůbež: holubí maso, krůta, kuřecí játra, kuřecí komory, kuře, mladý kohout, křepelka, pštros, perlička, šunka: z krůty, kuře;
- vejce: kuře, křepelka;
- ryby a plody moře: platýs, dorado, kaviár, chobotnice, sépie, kapr, parmice, šprot, krabí tyčinky, krabi, krevety, tygří krevety, humři, losos (včetně uzeného), mušle, treska, trubač, tuňák (včetně konzerv) , hřebenatky, ježovky, burbot, humři, jeseter, chobotnice, halibut (v jakékoli formě), treska jednoskvrnná, treska modravá, raci; saury, sardinky, sleď, rejnok, makrela, sumec, ústřice, pstruh, štikozubce, štika, hřebínek;
- mléčné výrobky: acidophilus, nízkosolený sýr, přírodní jogurt, kefír, mléko, tavený sýr, kyselé mléko, kysané pečené mléko, tvaroh, tvaroh;
- zelenina: lilek, brokolice, cuketa, rajčata, okurky, červená řepa, celer, paprika, ředkvičky, tuřín, cibule, dýně, zelené fazolky, zelí: bílé, růžičková kapusta, červené zelí, květák, kedlubna;
- zelený salát, pórek, mangold; palmito; chřest; čekanka, špenát, šťovík;
- houby;
- sója.
Jsou zakázány stejné produkty jako v první fázi.
Povoleno s omezeními:
- seznam produktů z 1. etapy;
- Chia semínka;
- lněné semínko;
- slunečnicový, olivový olej.
Pokud se necítíte dobře v proteinových dnech v režimu 5/5, můžete přejít na lehčí režim střídání.
Třetí fáze - "Konsolidace"
Dosažení požadované tělesné hmotnosti nemusí být trvalým výsledkem. Třetí období diety je navrženo tak, aby stabilizovalo získané ukazatele, aby se zabránilo opětovnému přibírání na váze. Jeho trvání se vypočítá následovně: 10 dní násobeno počtem kilogramů shozených v prvních dvou etapách. Fáze je přechod na pestrou, ale náročnou stravu. Postupně se v malých porcích zavádějí škrobové potraviny, moučné výrobky, sýry, ovoce.
Jeden den ze 7 je potřeba věnovat výhradně bílkovinám, což je hlavní udržování správné tělesné hmotnosti.
Trvání třetí fáze byste neměli zkracovat, i když jsou kila navíc. I přes zdánlivou lehkost fáze „Konsolidace" účinně ovlivňuje hubnutí, posiluje správné stravovací návyky. Během tohoto období můžete dodatečně zhubnout až 5-8 kg.
Produkty ve fázi "Konsolidace":
| Povoleno | Zakázáno |
|---|---|
|
|
Ve třetí fázi je denní norma otrub 30 g.
Čtvrtá fáze - "Stabilizace"
Poslední krok je nejjednodušší, ale nejdůležitější. Umožňuje uložit výsledek na nejdelší možnou dobu. Doba trvání fáze je jakékoli období, během kterého si člověk přeje zůstat štíhlý. Plánovaným výsledkem je nepřibrat, udržet si ideální parametry.
Závěrečná fáze diety je založena na několika jednoduchých, ale povinných pravidlech:
- Pravidelná fyzická aktivita.
- Jeden den v týdnu – proteinová dieta.
- Správná výživa v nepřítomnosti zakázaných potravin.
Příklad menu
Díky velkému výběru produktů může být strava v jakékoli fázi velmi rozmanitá. Pro sestavení správného menu se doporučuje použít hotový plán na 7 dní. Tabulka ukazuje příklady 6 jídel na každý den. Můžete je rozdávat od chvíle po probuzení až po ulehnutí do postele.
Ukázkové menu na týden:
| Den v týdnu | strava |
| pondělí |
|
| úterý |
|
| středa |
|
| Čtvrtek |
|
| pátek |
|
| sobota |
|
| Neděle |
|
Recepty na každý den
Autor diety vyvinul vlastní receptury, aby byl dietní jídelníček pestřejší a chutnější. Jako komponenty se používají produkty ze seznamu povolených.
Můžete si také vytvořit vlastní recepty z doporučených produktů s ohledem na osobní preference. Dušení, vaření, pečení a dušení zůstávají prioritními způsoby vaření.
Ratatouille ve francouzštině
Ingredience:
- 6 ks. rajčata;
- velká cuketa;
- 1 paprika;
- 4 stroužky česneku;
- 1 cibule;
- Provence bylinky, čerstvé bylinky.
Způsob vaření:
- Cibuli nakrájíme nadrobno, orestujeme a orestujeme do zlatova.
- Přidejte koření do cibule, položte na dno nádobí na vaření.
- Z rajčat oloupejte slupku.
- Zeleninu nakrájíme nadrobno, dáme na cibuli.
- Nakrájejte česnek, zeleninu, smíchejte s bylinkami a pepřem, položte na zeleninu.
- Zakryjte alobalem a vložte do předehřáté trouby na 30 minut.
Tvarohový kastrol
Ingredience:
- 300 g tvarohu bez tuku;
- 1 vejce;
- 1 lžíce ovesných otrub;
- 20 g kukuřičného škrobu;
- sůl, sladidlo.
Způsob vaření:
- Všechny ingredience smíchejte ručně nebo pomocí mixéru.
- Vložte do formy, pečte v troubě na 180 stupňů po dobu 42 minut.
vajíčkový salát
Ingredience:
- 4 vařená vejce;
- Řecký jogurt nebo omáčka na dresink;
- konzervovaný růžový losos;
- žárovka;
- 100 g nízkotučného sýra;
- čerstvé zelené.
Způsob vaření:
- Oddělte bílky od žloutků.
- Všechny ingredience jemně nasekejte nebo nastrouhejte.
- Rozložte do vrstev: sýr, ryby, cibule, bílkoviny, žloutky, zelenina. Každou vrstvu namažte omáčkou nebo jogurtem.
- Odešlete do lednice k impregnaci.
Tříminutový chléb
Ingredience:
- 2 vejce;
- 60 g kukuřičného škrobu;
- 25 g ovesných otrub;
- 15 g pšeničných otrub;
- 30 ml kefíru;
- 180 g tvarohu;
- 1 sáček prášku do pečiva.
Způsob vaření:
- Smíchejte otruby, škrob, sůl, prášek do pečiva.
- V samostatné misce smíchejte vejce, kefír, tvaroh.
- Smíchejte všechny ingredience, vložte do formy.
- Pečeme v předehřáté troubě 25 minut.
štikozubce ve fólii
Ingredience:
- štikozubce ryby;
- půl citronu;
- koření;
- bylinky.
Způsob vaření:
- Smíchejte citronovou šťávu s bylinkami a kořením.
- Kousky ryb důkladně namažte, nechte chvíli na impregnaci.
- Zabalte do alobalu a pečte v předehřáté troubě 15 minut.
Cuketové lívanečky s lososem
Ingredience:
- 0, 5 kg cukety;
- 3 vejce;
- 40 g kukuřičného škrobu;
- 1/2 papriky;
- 200 g lososa;
- koření;
- čerstvé bylinky.
Způsob vaření:
- Oloupanou cuketu umeleme na struhadle. Nechte čas, aby přebytečná tekutina vytekla.
- Přidejte vejce, nakrájenou papriku, koření na cuketu, důkladně promíchejte.
- Směs smícháme s nakrájeným lososem.
- Vytvarujte řízky, smažte na pánvi s nepřilnavou vrstvou.
Palačinky podle Dukana
Ingredience:
- 30 g otrub;
- 1 vejce;
- 20 g kukuřičného škrobu;
- 1/2 st. kefír;
- olivový olej na mazání;
- sladidlo.
Vaření:
- Smíchejte vejce s kefírem.
- Přidejte sodu, sladidlo, promíchejte metličkou.
- Nalijte škrob, otruby, vypracujte těsto bez hrudek.
- Pečeme na rozehřáté pánvi s minimálním množstvím oleje.
Dietní nakládané zelí
Ingredience:
- 1/2 kg zelí;
- 100 g mrkve, řepy;
- 60 ml octa (9%);
- třetina chilli papričky;
- 1, 2 sklenice vody;
- 35 ml rostlinného oleje;
- 5 g sladidla.
Vaření:
- Omyté zelí, mrkev a červenou řepu nakrájíme.
- Promícháme a přivedeme k varu vodu, ocet, olej, koření, sladidlo.
- Směs nalijte na zeleninu.
- Uzavřete fólií nebo víčkem, nechte pod zatížením v lednici.
Zelí je připraveno k jídlu po 4 hodinách.